當涉及飲食中的纖維時，健康建議建議我們每天攝取 30 克，但只有不到十分之一的成年人達到這一目標，平均每天攝取量僅為 20 克。

但每天多吃 10 克可能會對您的健康產生重大影響。以下七個好處可以幫助您過更長壽、更健康的生活：

健康的心臟： 攝取充足的纖維可以降低心臟病的風險。在對 31 項研究的結果進行綜合分析後，科學家們得出結論，攝入纖維量最高的人患中風和患冠心病（動脈狹窄時發生）的幾率降低高達 24%。

纖維透過降低血壓和膽固醇並幫助我們保持體重來發揮心臟健康的魔力。尤其是燕麥和大麥，因為它們含有一種稱為β-葡聚醣的纖維，已證明可以降低膽固醇。

降低糖尿病風險： 根據《英國醫學雜誌》的研究，攝取大量富含纖維的全麥食品——尤其是全麥早餐麥片、燕麥、黑麵包、糙米和麥芽——似乎可以預防第 2 型糖尿病。

將三項大型研究的結果放在一起觀察時發現，吃全穀物最多的人比吃最少的人患這種疾病的可能性要低 29%。纖維如何提供這種保護尚不清楚，但它可能有助於長期控制血糖水平或使我們更容易控制體重。

這很重要，因為如果有必要的話，減肥——即使是少量——也是預防第 2 型糖尿病的首要措施。一項研究發現，每減掉一公斤，罹患這種疾病的風險就會下降 16%。

控制癌症： 世界癌症研究基金會 (WCRF) 的主要癌症預防建議之一是讓全穀物、蔬菜、水果、豆類和扁豆成為我們日常飲食的主要部分。有強有力的證據表明，全穀物和富含纖維的食物可以預防大腸癌或腸癌，這是英國第四大常見癌症，每天診斷出約 120 例癌症。

其好處可能來自於纖維有助於食物更快通過大腸，從而減少任何致癌化合物與腸道接觸的時間。腸道細菌發酵纖維產生的一些短鏈脂肪酸也可以預防腸癌。

WCRF 也表示，富含纖維的食物有助於預防肥胖，肥胖會增加 14 種癌症的風險，包括停經後乳癌、腸癌、胃癌、胰臟癌、卵巢癌和胃癌。

腸道快樂，心靈快樂： 腸道健康已成為營養界的一個主要焦點，這是有充分理由的。包括有益細菌在內的數兆微生物組成了我們的腸道微生物群，它們有助於保持我們的腸道健康和強壯。纖維在此過程中起著至關重要的作用。

大腸中的有益細菌以纖維為食，並在稱為發酵的過程中分解。 這有助於它們生長和繁茂，從而保持健康的微生物平衡。雖然這通常會產生導致風或脹氣的氣體，但它也有許多有益的作用，包括產生 B 群維生素、維生素 K 和短鏈脂肪酸，增強腸道內壁。

同時，越來越多的研究表明，我們的腸道微生物群還具有其他健康益處，例如支持我們的免疫系統。我們的腸道和大腦似乎也在互相交流。早期研究被稱為腸腦軸或腸腦連接，顯示腸道細菌的不平衡甚至可能與憂鬱和焦慮有關。

事實上，研究發現，較高的纖維攝取量與較低的憂鬱幾率有關，儘管我們還需要進行更多的研究才能說高纖維飲食可以保護我們免受憂鬱症的侵害。

控制體重增加： 高纖維飲食往往更容易產生飽足感。首先，高纖維食物通常需要更多的咀嚼——想想堅果與薯片、帶皮馬鈴薯與土豆泥、黑麥麵包與白麵包——研究表明，這可以增加飽腹感或飯後的滿足感。

同時，某些類型的纖維體積很大，因此它們會在我們的消化系統中膨脹，幫助我們感到飽腹感。其他形式的纖維會形成凝膠，減慢胃排空的速度，因此我們可以更長時間地保持飽腹感。我們飲食中纖維的數量和類型也可能影響生活在我們腸道中的細菌，根據早期研究，這可能會影響與我們食慾相關的荷爾蒙。

總的來說，這些好處可能有助於抑制飢餓，因此我們發現更容易控制體重。

減少便秘和痔瘡： 我們許多人將纖維與保持規律聯繫在一起，但七分之一的成年人患有便秘。症狀包括胃痛、腹脹和噁心。

便秘也會增加患痔瘡或痔瘡的風險，這是一種常見疾病，影響著大約十分之一的成年人。這是因為由於便秘而用力去廁所會增加肛門內部和周圍血管的壓力，導致腫脹和發炎。富含纖維的飲食，再加上多喝水，有助於產生更柔軟、更粗的糞便，更容易通過。

永遠活著（好吧，幾乎）： 研究表明，高纖維飲食可能會降低我們早逝的幾率。對 64 項研究的審查發現，較高的劑量可使因任何原因死亡的風險降低 23%。纖維似乎可以預防心臟病、某些癌症和第 2 型糖尿病等健康問題。

較高的纖維攝取量也可能表明飲食總體上更健康，更多的植物性食物包括穀物、蔬菜、水果和豆類，這些食物脂肪含量低，富含維生素、礦物質、抗氧化劑和其他有益健康的天然植物化合物。