運動可以為身體和精神帶來很多好處。據世界衛生組織稱，運動可以延長你的預期壽命，增強你的心臟，改善你的情緒，並降低患有輕微疾病（如普通感冒）以及其他更嚴重的健康問題（如心臟病和高血壓）的風險。但是開始運動後多久才能看到效果呢？

好消息：您可能會立即看到運動對心理健康的一些影響。例如，根據梅奧診所的說法，運動期間和運動後您會立即感受到良好的內啡肽，而活躍也可以幫助您在運動時擺脫憂慮。然而，其他結果需要更多時間。

前言：沒有兩個人的結果會完全相同。 「我們的身體各不相同，對鍛鍊的反應也不同，這是正常的，」ACE 認證私人教練、MS 克里斯·加利亞迪 (Chris Gagliardi) 說。 “重要的是找到並參加最適合你的鍛煉計劃。”

話雖這麼說，專家確實對需要多長時間才能看到或感受到運動結果有一些見解，這取決於您的目標和訓練。這是他們不得不說的話。

本文精選專家

Chris Gagliardi，理學碩士，是 ACE 認證的私人教練。

Guychard Codio 是美國國家運動醫學學院 (NASM) 認證的私人教練，也是紐約市私人訓練公司的共同創辦人。

Ashley Kelley 是美國職業教練聯合會 (NFPT) 認證的私人教練。

Ashleigh Kast 是美國國家運動醫學學院 (NASM) 認證的私人教練。

一般來說，需要多長時間才能看到運動結果？

這取決於您正在進行的運動類型和運動量。 「一個人第一次開始運動時注意到的生理變化取決於他們持續進行的運動類型，」加利亞迪說。如果您正在訓練的系統逐漸超負荷，您的身體就會對鍛煉做出反應——這意味著無論您正在進行什麼類型的鍛煉，您都將繼續​​挑戰自己。

然而，對於何時會看到真正的生理變化發生，有一個一般的經驗法則。 「如果進行得當，對於大多數人來說，運動可以在大約 8 到 12 週內導致生理變化，」加利亞爾迪說。 「這並不意味著每個人都會以同樣的方式對運動做出反應。有些人可能會在不到8 到12 週的時間內看到並感受到結果，而對於其他人來說，可能需要更多時間。

重要提醒：您的身體正在做出的許多重要適應是看不見的。例如，心肺訓練時發生的一些生理變化包括：

阻力訓練帶來的一些生理變化包括改善或維持肌肉質量以及提高肌肉力量和耐力。

加利亞迪說：“這些變化共同帶來了更大的生理儲備或工作能力，讓你能夠以更少的壓力和壓力進行日常活動。”

加利亞爾迪補充道，不要忽視考慮定期運動會給你帶來的心理變化，包括改善情緒、減少壓力和焦慮、減少憂鬱、提高生活品質和更好的睡眠。

運動後需要多長時間才能注意到體重減輕？

認證私人教練蓋查德·科迪奧 (Guychard Codio) 表示，如果您想透過運動減肥，只需兩到三週即可看到效果。對於其他人來說，可能需要更長的時間。經過認證的私人教練 Ashley Kelley 表示，她的客戶通常會在大約六週內開始看到效果。

即使有可能在短短幾週內看到變化，您也不應該在短時間內匆忙採取行動。科迪奧解釋說，如果你想維持體重，你需要一個緩慢而穩定的過程，而不是從一開始就全力以赴，試圖盡快減肥。例如，疾病預防控制中心和梅奧診所都建議目標是每週只減掉一到兩磅，而不是更多。這意味著在追求減肥六週後，減掉 6 到 12 磅是安全的。

加利亞迪指出，請記住，從長遠來看，你可能無法繼續這種減肥速度。 「說到最初的減肥，一個共同的目標是每週減掉一到兩磅。最初，減肥可能會更快，而且感覺更省力，」他解釋道。但“當你開始減肥並提高健康水平時，可能需要更多的時間、精力和努力才能達到相同的減肥水平或防止和減少體重增加。”

你呢 不能 在運動期間「立即」減肥。加利亞迪警告說：“值得注意的是，鍛煉過程中可能會發生體重變化，這不應與隨著時間的推移逐漸發生的體重減輕類型相混淆。” “這種立即的體重減輕通常是水合狀態變化的結果。運動時應遵循適當的水合指南。”您需要在運動前、運動期間和運動後補充水分，具體來說，每減重一磅水就要喝 16 至 20 盎司的水。

也就是說，影響減肥的變數有很多，「包括食物消耗和品質、運動程度（頻率、強度、類型、時間）、生活方式行為（例如睡眠、休閒活動、壓力）、荷爾蒙變化、老化、以及許多其他因素，」加利亞迪說。

最後，還要注意的是，體重計並不是減重進度的唯一指標。您也可以根據衣服是否合身、照鏡子的樣子或體脂百分比來判斷身體變化。事實上，如果你進行肌力訓練，你可能會增加肌肉，這可能會使體重計上的數字上升，凱利說，這對於長期減肥目標以及你的整體健康來說都是一件好事。科迪奧說，你擁有的肌肉越多，你的身體就越容易減掉脂肪並燃燒卡路里。

（編者註：追蹤特定指標，例如體脂百分比，甚至減掉的體重，可能會觸發某些患有肥胖症的人 飲食失調史.)

運動後多久可以看到肌肉生長？

當您第一次開始肌力訓練時，您可能會認為自己看到了一些肌肉生長或感覺立即變得更強壯。但這並不是肌肉變大的結果。 「最初的適應是神經系統的，主要是你學習如何更有效地使用肌肉和移動四肢的結果，」加利亞爾迪說。 “本質上，你正在學習如何鍛煉並變得更好。”這些神經系統變化（發生在訓練的前四到六週內）導致了最初的力量增加，而不是實際的肌肉生長。

他說，長期適應——例如肌肉大小、力量、耐力和爆發力的增加——可能會在八到十二週內開始發生。

一般來說，肌肉生長是一個緩慢（但有益！）的過程。研究發現，每月增加 0.5 至 2 磅的肌肉是一個很好的估計 最大限度 健康成年男性透過良好的營養和持續的訓練可以實現肌肉生長。雖然這項研究只針對成年男性，但其他研究表明，阻力訓練導致的肌肉大小和力量的變化因人而異，而不是因性別而異。這意味著，無論您出生時的性別如何，每月 0.5 到 2 磅可能是最大肌肉生長的「上限」。

與減肥一樣，運動並不是影響力量增長的唯一因素。為了看到肌肉生長，您還需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，這樣您的身體就有必要的燃料在訓練後修復和重建肌肉——這是導致肌肉生長的過程。因此，經過認證的私人教練阿什利·卡斯特指出，進行重量訓練而不注重營養的人將更難取得和維持成果。如果您在嘗試增肌時擔心營養問題，請諮詢您的醫生或註冊營養師以獲得指導。

底線：運動結果比你看到的更深入

加利亞迪說：“重要的是，不要將自己與他人以及他們的變化率進行比較，而是要關注運動如何在生理和心理上改變你，以及你可能經歷的其他好處。”請記住，除了您可能看到的任何明顯變化之外，運動對您的整體健康（心理和身體）有多大好處。

就像改變生活的任何方面一樣，凱利指出，“如果你持續做某事並等待至少 21 到 42 天，那麼你就會看到變化。”

Lauren Mazzo 是 PS 的資深健身編輯。她是美國運動委員會認證的私人教練和健身營養專家。在加入 PS 之前，她在《Shape》雜誌擔任作家和編輯六年，內容涉及健康、健身、營養、心理健康、性與關係、美容和占星學。

薩曼莎·布羅德斯基 (Samantha Brodsky) 是 PS 的前助理編輯。她利用自己的體操運動員背景來報導她的體育和健身報道，並在空閒時間透過 Peloton 影片提供支援。