營養師提示:
這個食譜使用蔬菜醬代替脂肪來保持魚的濕潤、健康和風味。
份數
8人份
- 糖尿病膳食計劃
- DASH飲食
- 有益心臟健康
- 體重管理
- 健康碳水化合物
- 不含麩質
原料
- 2 磅白魚片,如羅非魚、鱈魚、鰈目魚、狹鱈或比目魚
- 1/4 杯 酸橙汁
- 1/2 湯匙菜籽油
- 1 個小洋蔥,去皮切片
- 1 個小青椒,去籽並切成條
- 1/4 杯 墨西哥辣椒,去籽切片
- 2 杯新鮮莎莎醬或加洛醬
- 1/2 杯 不加鹽番茄醬
- 1/2 杯 成熟橄欖片
- 1 湯匙 刺山柑
- 4 湯匙切碎的新鮮香菜或 4 茶匙乾燥香菜
- 1 個青檸切成 8 塊
路線
在 9 x 13 英吋的烤盤中,放入魚。撒上酸橙汁。蓋上蓋子並冷藏至少 20 分鐘。
將烤箱預熱至 425 F。加入洋蔥、甜椒和墨西哥辣椒。煮並稍微攪拌 2 分鐘,或直到蔬菜變軟變脆。
加入莎莎醬、番茄醬、橄欖和酸豆。煮沸。減少熱量並煮 1 分鐘。
將醬汁倒在魚上,烘烤約 20 分鐘,或直到魚用叉子輕鬆剝落。
用有槽抹刀將魚和蔬菜從鍋中取出。與香菜和酸橙塊一起食用。
每份營養分析
份量:約 3 盎司魚加 1/3 杯醬汁
- 卡路里 158
- 總脂肪 4克
- 飽和脂肪 1克
- 反式脂肪 0克
- 單元不飽和脂肪 2克
- 鈉 161毫克
- 總碳水化合物 8克
- 膳食纖維 2.5克
- 加入糖 0克
- 蛋白質 24克
- 膽固醇 57毫克
- 總糖 4克
- 多元不飽和脂肪 1克
- 鉀 646毫克
- 鈣 46毫克
- 鎂 45毫克
- 維生素D 141 國際單位
- 鐵 2毫克