一項研究表明，如果你只能在周末鍛煉，那仍然對你的健康有好處

曾經被專家斥為不夠好的「週末勇士」鍛鍊模式也許並沒有那麼糟。本週 JAMA Network Open 上的一項研究發現，每週一次或兩次每天步行 8,000 步或以上的人對心血管有益，並且死亡率較低，幾乎與幾乎每天都走相同距離的人一樣好。

該距離約為每天 4 英里。

「我們一直想知道健康所需的最低身體活動量是多少。這項研究試圖回答這個問題，」運動心臟病學家兼馬薩諸塞州總醫院心血管功能計畫主任 J. Sawalla Guseh 博士說。 “這給我們已經知道的事情打了一個感嘆號：一點點鍛煉就能大有幫助。” Guseh 是該研究附帶的一篇評論文章的合著者。

「我們正在努力尋找鼓勵運動的方法。這讓我們可以鍛煉，即使每週只有兩天，」Alysia Robichau 博士說，她是休斯敦衛理公會伍德蘭茲醫院的前體操運動員和初級保健運動醫學醫生，她沒有參與這項研究。

你應該進行多少運動？

衛生與公共服務部建議成年人至少150分鐘每週進行中等強度的有氧運動以及每週兩天的肌肉強化運動。這意味著每天大約半小時，每週五天的有氧運動，再加上肌力訓練。

然而，美國人在實現這些目標方面始終遇到困難。較少的超過一半的成年人符合這些有氧運動指南，但只有 24% 的人適合適當的有氧運動和根據疾病管制與預防中心的報告，肌肉強化活動。

雖然對於步行和跑步的最佳程度沒有官方的步驟指導，但包括醫生和研究人員在內的人們已經開始談論這些術語。

Guseh 說，證據表明每天 6,000 到 10,000 步是最佳的，這相當於每天大約 2.5 到 4 英里。作為參考，根據智慧型手機數據，美國人每日平均步數為 4,800 步，約 2 英里。（這是一個估計流行病前研究 2017 年進行。

紐約市萊諾克斯山醫院的家庭醫學醫生埃里克·阿舍爾（Eric Ascher）博士沒有參與其中，他說，過去，許多健康專家警告不要成為週末戰士，主要是因為存在肌肉撕裂和拉傷等受傷的風險。如果您從工作日的沙發迷變成空閒日的劇烈活動，那麼危險就特別高。

「如果你在一周內沒有進行任何鍛煉，然後進行短跑和長距離跑步，你仍然可能會傷害自己，」他補充道。

如果你避免了這個陷阱，成為週末戰士可能會有回報。

該研究的作者查看了參加一項大型全國健康調查的約 3,100 人佩戴的加速度計的步數數據。參與者配戴這些設備一周，並根據每週完成 8,000 步或以上的天數分為幾組：0 天、1 到 2 天或 3 到 7 天。

目前還不清楚研究參與者是否透過步行、跑步或其他活動來保持步數——研究人員只是測量了總量。

研究人員對參與者進行了長達 10 年的追蹤調查，同時追蹤總死亡人數以及心臟病等心血管原因導致的死亡人數。

與「零」組的人相比，那些在一兩天內步行至少8,000 步的人在接下來的十年中的死亡風險降低了15%，而那些在三到七天內行走的人的死亡風險降低了16.5%。

較低和較高非零組之間死於心血管疾病的風險大致相當：分別為 8.1% 和 8.4%。

研究的優點之一是它結合了來自穿戴式裝置的客觀運動數據，而不是參與者經常錯誤的記憶。另一方面，步數僅測量一周。

這意味著沒有確切的數據顯示運動模式是否能持續數月或數年。「第一天到十年之間可能會出現很多問題，」古塞說。

作者也沒有考慮運動強度或運動類型，但步行是許多人認為可行的運動。

從分鐘到步數的轉變反映了患者實際在做什麼，即購買和佩戴蘋果手錶或其他健身追蹤器等設備，這些設備提供了可實現的標記。

「我們正在嘗試獲取人們實際向我們提供的數據，」羅比喬說。「我認為，在這個久坐肥胖席捲兒童和成人的世界裡，如果有人說他們走了 10,000 步，那就足夠了。讓我們把它變成現實吧。