月底的時鐘撥回代表三件事：多睡一小時（哇！），日照時間減少（噓！），我們的生理時鐘即將嚴重失調（超級噓！）。
是的，儘管在床上多睡一個小時的想法很可愛，但這種對我們正常模式的干擾會影響我們身體的自然晝夜節律，導致暫時的疲勞感、情緒變化和睡眠模式紊亂。
不僅如此，較早的黑暗還會影響心理健康，增加季節性情感障礙 (SAD) 的症狀，這種症狀在英國的冬季更為普遍（我們確實生活在地獄島上）。
這種變化也可能影響我們的正常作息，導致體力活動減少和室內時間增加，這兩者都會導致情緒低落和昏昏欲睡。
然而，如果你現在就開始逐漸調整你的睡眠習慣，那麼當月底的時鐘倒轉時，你實際上會給自己一個更輕鬆的過渡，並在夜晚真正到來之前開始對抗 SAD 症狀。
我們採訪了 Panda London 的睡眠顧問兼全科醫生 Seeta Shah 博士和骨科專家 Bethany Lawrence，以了解如何在 10 月 27 日之前放鬆身心。
逐漸調整就寢時間
在時鐘更改之前的一周，每天晚上開始晚 10-15 分鐘上床睡覺。 這種增量調整可以讓您的晝夜節律逐漸適應，最大限度地減少突然變化的衝擊。
打造輕鬆的晚間生活
在你因為每晚額外的10-15 分鐘意味著多看一段電視節目或更多捲軸而感到興奮之前，專家實際上建議利用這段時間建立一種平靜的睡前儀式，例如閱讀或冥想，以向你發出信號你的身體知道是時候放鬆一下了。
讓自己沐浴在晨光中
早晨的自然光照射有助於重置您的晝夜節律。嘗試散步 到室外或儘早打開窗簾以獲得盡可能多的光線，改善心情並 幫助您的身體適應時差。充足的光照還可以提高警覺性和能量水平，從而改善全天的姿勢和運動。
英國《赫芬頓郵報》的我們是 SAD 燈的忠實粉絲 – 我愛我的 Beurer TL41 觸摸日光治療燈 在冬季陰暗時提供額外的光線。
限制午睡
在調整期間避免下午長時間小睡，因為它們會幹擾你 夜間睡眠會讓你的身體更難適應新的時間。如果需要，請保留 下午 3 點前小睡一會兒。
定期運動但不要太晚
體力活動有助於改善睡眠質量，但在睡前進行太接近的運動可能會影響睡眠品質。 刺激。為了讓你的身體適應時間的變化，目標是完成激烈的運動 睡前至少三小時運動。選擇瑜珈等較輕鬆的活動形式 或晚上散步一小段，以支持關節靈活性和肌肉放鬆，而不打擾 你的睡眠週期。
減少下午咖啡因的攝取量
咖啡因可以在您的系統中停留幾個小時，使您更難入睡。逐步地 減少咖啡因的攝取量，尤其是中午之後，以幫助您的身體早點放鬆下來 晚上。
早點吃晚餐
提前調整用餐時間可以幫助您的消化系統適應時間的變化。避免 深夜吃得太多或太多，這會擾亂睡眠並影響新的適應 更努力地安排。
睡前避免飲酒
雖然酒精可能會讓您感到困倦，但它會幹擾您的睡眠質量，並且 擾亂身體的自然睡眠週期。睡前盡量避免飲酒 時間變化時期。
使用遮光窗簾或睡眠面罩
由於早晨光線較暗，請使用遮光窗簾或睡眠面罩來幫助保持睡眠 在早晨。當您的身體適應較早的睡眠時，這可以防止您的睡眠受到干擾。 日落和稍後的日出。
注意你的心情
突如其來的早期黑暗可能會引發情緒低落或季節性情緒失調的症狀。監控你的心理 密切注意健康，嘗試光療或白天花更多時間在戶外。如果感覺 憂鬱症持續存在，請考慮與醫療保健專業人員交談。
幫助和支持：
- 頭腦，週一至週五上午 9 點至下午 6 點開放 0300 123 3393。
- 撒瑪利亞人 提供全天 24 小時開放的收聽服務， 116 123 （英國和 ROI – 該號碼可免費撥打，不會出現在您的電話帳單上）。
- 冷靜的 （反對悲慘生活運動）提供一年 365 天下午 5 點至午夜開放的求助熱線，網址為 0800 58 58 58，以及網路聊天服務。
- 混合 是為 25 歲以下人士提供的免費支援服務。
- 重新思考精神疾病 透過諮詢熱線提供實際協助，撥打電話 0808 801 0525（週一至週五上午 10 點至下午 4 點）。更多資訊可以在 rethink.org 上找到。
