大多數人都喜歡油炸食品。然而，油炸過程會導致食物和油發生化學變化。這就是為什麼只使用任何油都不是最好的原因。對於煎炸，您需要選擇耐高溫烹飪且具有良好脂肪酸特性的油。

油含有不同類型的脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸 (MUFA)、多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 和反式脂肪酸。建議食用不飽和脂肪（MUFA 和 PUFA）而不是飽和脂肪和反式脂肪。

然而，MUFA 含量較高和 PUFA 含量較低的油更適合煎炸。這是因為油炸會將多元不飽和脂肪酸轉化為反式脂肪和其他有害化合物（例如脂質氧化產物），這對您的健康不利。因此，較少的 PUFA 意味著較少的有害化合物。

除了油的脂肪酸特徵外，其抗氧化劑含量和煙點也很重要。煙點是油開始冒煙的溫度，過程中會產生有害化合物。另一方面，油中的高抗氧化成分使其更能抵抗這些有害化合物的產生。

橄欖油是地中海飲食中主要的食用油，也用於煎炸。它比 PUFA 含有更多的 MUFA，因此不太可能產生有害化合物。 特級初榨橄欖油含有 69.2% MUFA、9.07% PUFA 和 15.4% 飽和脂肪。

橄欖油還具有 410 華氏度（210 攝氏度）的良好煙點，適合煎炸。然而，初榨橄欖油的煙點較低，為 320-338 華氏度（160-170 攝氏度）。此外，橄欖油富含抗氧化劑，可增強油對產生有害化合物的抵抗力。

油炸會增加油的遊離脂肪酸含量 (FFA)，表明油的品質下降，因為這些遊離脂肪酸會透過氧化過程變成有害化合物。一項研究檢視了煎炸過程中橄欖油、菜籽油和花生油中 FFA 的生成。薯片在 347 華氏度（175 攝氏度）的溫度下油炸 28 小時，油炸週期為 30 分鐘。隨著煎炸時間的延長，油中的 FFA 含量增加，菜籽油中的 FFA 含量最高，橄欖油中的含量最低。

酪梨油含有70.6%的MUFA、13.5%的PUFA和11%的飽和脂肪。 它還具有高於 482 華氏度（250 攝氏度）的高煙點。 一項研究還表明，當酪梨油暴露在 356 華氏度（180 攝氏度）的高溫下 9 小時時，其穩定性與橄欖油相似。

一項研究比較了煎炸薯片時酪梨、大豆、芝麻和杏仁油的變化。與其他油相比，經過五個煎炸週期後，酪梨油的總抗氧化能力仍然最高。

米糠油可能是油炸食品的另一個替代品。 它具有很高的抗氧化能力，煙點為 449 華氏度（232 攝氏度）。 米糠油主要由MUFA（39.3%）組成，其次是PUFA（35%）和飽和脂肪（19.7%）。

米糠油也可以與其他油混合。一項研究考察了米糠油與橄欖油、葵花籽油和棕櫚油的混合物。人們發現它與橄欖油和棕櫚油的組合最耐變質（最穩定）。

花生油含有 57.1% MUFA、19.9% PUFA 和 16.2% 飽和脂肪。 它還具有約 446 華氏度（230 攝氏度）的高煙點。

一項研究比較了四種選定的油的熱穩定性：花生油、芥花油、大豆油和玉米油。有害物質在玉米油中最高，在花生油中最低。

有趣的是，高度精煉的花生油對花生過敏的人來說是安全的。然而，冷壓、壓榨和擠壓花生油仍然含有過敏原。

儘管菜籽油具有高 MUFA（63.3%）、低 PUFA（28.1%）和飽和脂肪（7.36%），但用菜籽油油炸會產生不良味道。 然而，含有高油酸的菜籽油混合物更耐熱。購買菜籽油時，您可以查看標籤，說明其含有高油酸，適合油炸。

一項研究比較了炸薯條過程中菜籽油、玉米油、花生油、棕櫚油和葵花籽油的變化。結果表明，花生油的有害化合物含量最低，抗氧化穩定性良好，其次是菜籽油。相較之下，向日葵油、玉米油和大豆油的穩定性最差，且劣化程度最高。

當您選擇煎炸用油時，請考慮：

• 油脂肪酸概況： 與含有高 MUFA 或飽和脂肪的油相比，含有高 PUFA 的油在加熱時會產生更多有害化合物。雖然飽和脂肪（如椰子油）對熱穩定，但由於對健康有負面影響，仍不建議使用高飽和脂肪進行煎炸。這是因為油炸食品也會吸收油。
• 煙點： 煙點或冒煙點是油開始蒸發的溫度。這個過程會導致油發生化學變化，導致不良的外觀和味道，並形成有害化合物。因此，油炸時更需要高煙點。
• 加工方法： 加工方法也會透過改變抗氧化劑含量來影響油的穩定性。用於生產特級初榨橄欖油的機械製程可以保留油中的天然抗氧化劑含量。然而，精煉油（可能經過漂白或加熱）會失去一些抗氧化劑，因此通常會在以後作為添加劑添加。

產生脂質氧化產物需要氧氣；因此，淺煎會導致更多的脂質氧化產物。這些化合物會導致 DNA 和細胞損傷，進而導致健康問題。

對於淺煎，使用富含 MUFA 的脂肪仍然更合適。一項研究比較了酪梨油、特級初榨橄欖油、玉米油和大豆油在淺煎循環中的脂質氧化產物。正如預期的那樣，與酪梨和橄欖油相比，富含 PUFA 的油（玉米油和大豆油）產生的脂質氧化產物最多。

對於淺煎炸，您還可以使用其他具有高 MUFA 和低 PUFA 以及飽和脂肪的油，例如菜籽油、米糠油、杏仁油、花生油和橄欖油。

油的脂肪酸成分在受熱時會改變。油炸會減少多元不飽和脂肪酸並增加飽和脂肪酸和反式脂肪酸。因此，PUFA含量高的油不適合煎炸。 高 PUFA 油包括：

• 玉米油： 52.9% PUFA，13.4% 飽和脂肪
• 葵花籽油： 62.4% 多元不飽和脂肪酸，9.4% 飽和脂肪
• 香油： 41.2% PUFA，16.9% 飽和脂肪
• 大豆油： 57.6% PUFA，14.9% 飽和脂肪
• 紅花油： 79.1% 多元不飽和脂肪酸、9.3% 飽和脂肪
• 葡萄籽油： 74.9% PUFA，10.4% 飽和脂肪

一項研究考察了加熱時椰子油、橄欖油、菜籽油和葵花籽油成分的變化。結果顯示，椰子油的耐熱性最強，葵花籽油的耐熱性最差。 儘管飽和脂肪在高溫下很穩定，但它們的大量攝取會增加心臟病的風險。因此，不建議經常使用飽和含量高的油。 飽和脂肪含量高的油包括：

• 椰子油： 18.2% PUFA，92.1% 飽和脂肪
• 奶油: 2.52% PUFA，45.6% 飽和脂肪

如果您想使用這些油，則可以在幾乎不加熱的情況下使用它們，例如將它們添加到沙拉醬中。

油炸食品會產生有害化合物，通常會降低油和食品的營養品質。您可以使用高 MUFA 和低 PUFA 油，如橄欖油、酪梨油、米糠油、花生油進行油炸。不過，無論使用哪種油，最重要的是避免重複使用油，以減少有害化合物的產生。