凱格爾運動可以增強骨盆底肌肉。這些肌肉支持膀胱和腸道，並影響性功能。透過練習，您幾乎可以隨時進行凱格爾運動。

在開始進行凱格爾練習之前，請先了解如何找到正確的肌肉並了解正確的技巧。

凱格爾運動對男性的好處

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男性骨盆底肌肉

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男性骨盆底肌肉

男性骨盆底肌肉

男性骨盆底肌肉支撐膀胱和腸道並影響性功能。凱格爾練習可以幫助增強這些肌肉。

許多因素都會削弱骨盆底肌肉。這些包括：

• 切除攝護腺的手術，也稱為根治性攝護腺切除術。
• 膀胱過動症.
• 老化。
• 體重超重。
• 因便秘或頻繁咳嗽而勞累。

如果您符合以下條件，您可能會從凱格爾練習中受益：

• 小便後滴尿，通常是在離開廁所後。
• 漏尿，也稱為尿失禁。
• 突然有強烈的排尿衝動後會漏尿。這稱為急迫性尿失禁。
• 大便漏出，又稱大便失禁。

凱格爾運動可以幫助一些人阻止這些洩漏。凱格爾運動還可以改善性功能。但在開始進行這些練習之前，請先諮詢您的醫療保健專業人員。詢問凱格爾運動是否適合您。

男性如何進行凱格爾運動

開始使用：

• 找到合適的肌肉。 要找到骨盆底肌肉，請收緊用於防止排氣或停止排尿的肌肉。這些動作會用到骨盆底肌肉。您也可以將手指放入肛門並擠壓，就像試圖阻止尿液一樣。手指發緊的感覺意味著您正在擠壓骨盆底肌肉。一旦找到合適的肌肉，您就可以以任何姿勢進行凱格爾練習。起初，您可能會發現躺著時最容易做。
• 完善你的技術。 收緊骨盆底肌肉。擠壓它們三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。連續嘗試幾次。當你的肌肉變得更強健時，你可以在坐著、站著或走路時進行凱格爾練習。
• 保持專注。 為了獲得最佳效果，請專注於收緊骨盆底肌肉。盡量不要彎曲腹部、大腿或臀部的肌肉。並且不要屏住呼吸。相反，在練習過程中要自由呼吸。
• 每天重複三次。 目標是每天至少三組。每組最多做 10 到 15 次凱格爾運動。您可以嘗試以不同的位置進行這些動作。例如，您可以做一組躺著、一組坐著、一組站立。您也可以要求您的醫療保健專業人員制定專為您量身定制的凱格爾運動計劃。

何時做凱格爾運動

讓凱格爾運動成為您日常生活的一部分。做到這一點的一些方法包括：

• 每次執行日常任務（例如刷牙或做早餐）時，都要戴上一套凱格爾運動。
• 小便後再做一組，以排出最後幾滴尿液。
• 在任何對腹部區域施加壓力的活動之前和期間擠壓骨盆底肌肉。例如打噴嚏、咳嗽、大笑或提重物。

小便時不要做凱格爾運動。阻止膀胱排空可能會增加膀胱感染的風險。

當你遇到困難時

如果您在進行凱格爾運動時遇到困難，請向您的醫療保健專業人士尋求協助。您的醫療保健專業人員可以向您展示如何增強正確的肌肉。有骨盆底練習教學經驗的物理治療師也可以。

您的醫療保健專業人員可能會建議與凱格爾運動一起嘗試的其他技術。一種技術稱為生物回饋。當您放鬆和擠壓骨盆底肌肉時，放置在直腸中的小型壓力感測器會測量骨盆底活動。

另一種可能有幫助的技術稱為電刺激。一種設備會釋放出溫和的電流，使您像凱格爾運動一樣擠壓骨盆肌肉。

什麼時候可以期待結果

如果您定期進行凱格爾運動，您可以在幾週到幾個月內看到結果。例如，您可能會減少漏尿的次數。為了持續從凱格爾運動中獲益，請將這些練習作為您日常生活的持久組成部分。