正如 Barry Murphy 所解釋的那樣，「很容易在動作中跳躍，而忘記你學到的所有提示。為了防止這種情況發生，我們繼續讓事情保持相對簡單，這樣我們就可以在引入新動作的同時提醒自己基本知識。

起搏對於防止受傷或肌肉拉傷也至關重要。巴里-墨菲鼓勵遵循練習的“自然進展”，而不是進展得太快。從零到 100 是不可持續的。

「你已經從第一週和第二週學到了基礎知識。讓我們繼續記住這些線索和技巧。我們仍然會增加新的動作，但我們不會讓它變得太困難，」她說。

一如既往，一致性至關重要。

對於本週的例行公事，您需要在膝蓋下放置墊子或柔軟的表面。可選的獎勵練習需要兩罐西紅柿（或輕重量）。

第三週

第一部分：熱身

貓/牛：以四足姿勢跪在地板上，保持膝蓋低於臀部。將雙手放在前方的地板上，保持與肩同寬。深吸氣，抬起胸部、尾骨和眼線，同時放下腹部並放鬆腹肌（牛）。吐氣時，彎曲下背部，將下巴收至胸部。將肚臍拉向脊柱，使骨盆向上傾斜（貓）。重複三次。

低位跑者每側旋轉弓箭步：再次四肢著地，將左腳移到雙手外側，形成低位弓箭步姿勢。你的左腿應該成 90 度角，保持膝蓋高於腳踝。你的後膝蓋可以放在墊子上或離開墊子，但要確保你感覺到臀部有伸展感。將軀幹旋轉 180 度，然後返回並右腳向前重複該動作。

第 2 部分：腹肌

在開始之前，至關重要的是在墊子上找到一個中立的脊椎。您不希望脊椎的任何部分從墊子上抬起。

首先將雙腳分開，與臀部同寬，放在墊子上，腳底放在地板上。從那裡開始，嘗試降低你的胸腔，並稍微將你的髖骨拉向天花板。如果您的下背部仍然不在地板上，則將其稍微向胸腔傾斜（但不要處於折疊位置）。將肚臍往墊子上拉，嘗試呼吸，同時保持骨盆位置。

開始以 90 度角在空中抬起一條腿，不要改變骨盆或脊椎在墊子上的位置。抬起腿時吐氣，吸氣，將腿放回地板上。

如果感覺良好，那麼我們將把雙腿抬起到桌面位置，並開始一次將一條腿拍到地板上，降低腿時吸氣，抬起腿時呼氣。只有在不改變您在墊子上的位置的情況下才將腿降低到墊子上 – 我們不希望您的臀部向前搖擺並且下背部抬起。

您可以開始為我們的遊行添加緊縮。當你抬起腿時，你的上半身會從墊子上捲起。將雙手交叉放在腦後，確保頭向後推入雙手，而不是雙手抬起頭。我們希望工作來自腹部肌肉。彎舉時呼氣，下降時吸氣。

抬起一條腿並上下脈搏上半身來增加挑戰，在向上脈搏時呼氣，在向下脈搏時吸氣。保持住即可完成。不要屏住呼吸。

嘗試每次重複八次，動作要緩慢而優美。

（注意：如果您處於懷孕第二或第三階段，請勿仰臥。）

第三部分：側臥臀肌練習

側躺時，可以用手肘支撐自己，也可以用手托住頭躺下。

雙腿呈 45 度角，並盡量保持臀部和肩膀堆疊。你不想向後退。

將上面的那條腿延伸到墊子的末端，與臀部成一直線。從這裡開始拍打並抬起腿（記得保持腿長且緊），呼氣抬起，吸氣拍打。不要移動身體的其他部位－保持良好的靜止狀態，支撐核心。

加入一些豆類、膝拉和蛤蜊。

首先，目標是每次重複八次。當您變得更加熟悉時，您可以添加該序列或重複該序列兩次。

每邊重複一次。

第 4 部分：弓箭步

站在椅子的對角線上，左腿向後退一步，確保雙腿彎曲 90 度落地。檢查雙腳分開與臀部同寬。保持肩膀疊在臀部上方，保持強壯的核心。

當你呼氣時，向後退到椅子上，將右腳跟壓入墊子，同時擠壓右側臀部。當你吸氣時，退一步進入弓箭步。嘗試每次後退相同的距離。

如果您覺得舒服，我們將在此處添加脈衝和前腳跟抬起。

盡量保持姿勢，開始時嘗試將所有動作重複八次。

獎金輪：

如果您有時間，我們將新增一個組合動作，它同時包含兩個序列。您可以在失重狀態下或用兩罐罐裝番茄或類似的東西來進行手臂運動。

從第二週開始製定第二個位置計畫。

還要在我們平躺時添加一些手臂推舉，在腳跟抬起時添加一些過頭推舉，以及在脈衝時添加一些手臂轉圈。

目標是重複八次，然後隨意重複以獲得額外的燃燒效果。