我八月，基利霍奇金森 (Keely Hodgkinson) 在田徑比賽中贏得了英國唯一一枚奧運金牌。這位8 億米跑明星舉世矚目的表現的基礎來自於一套由強度與里程、交叉訓練、沙丘鍛煉和15 英鎊補充組成的訓練體系，該訓練體系已經存在多年，但在2024 年實現了突破。該系統。 「我強烈推薦它，」霍奇金森的教練特雷弗佩因特說。但為什麼？碳酸氫鈉和 Maurten 系統為何被另一位頂尖教練貼上「金粉」標籤？除了碳酸氫鹽之外，還使用哪些其他合法補充劑？該行業目前估值為 176.1 億美元（131.5 億英鎊）——這是大量旨在提高運動表現的藥片、粉末和藥物。在這裡，我們來看看其中四個的證據。

甜菜根鏡頭

根莖類蔬菜富含硝酸鹽，可以提高運動表現。然而，為了發揮作用，它們需要高度濃縮——75 毫升的劑量需要大約 6 個甜菜。

「當你攝取含硝酸鹽的食物時，一些硝酸鹽會進入你​​的腸唾液系統，」埃克塞特大學應用生理學教授安迪瓊斯說。 「唾液腺分泌富含硝酸鹽的唾液，口腔中的細菌會將其分解成亞硝酸鹽。你吞下這種亞硝酸鹽，你的腸道會將其轉化為一氧化氮。反過來，你的血管放鬆和擴張，血流量增加，使運動變得“更容易”，你可以更努力地工作。

證據
瓊斯 2009 年的研究發現，自行車運動員在計時賽中的疲勞時間延長了 16%。從那時起，已有多項研究支持注射疫苗的效果。最初，人們認為耐力運動員是唯一的受益者，但最近的研究表明，他們也優化了短跑和足球等高強度運動的表現。此外，「休閒運動員比精英運動員受益更多，」瓊斯說，因為精英運動員的心血管系統已經接近最大程度地運作。

劑量和副作用
理想情況下，應在運動前兩到三個小時注射，因為此時亞硝酸鹽濃度達到高峰。十五杯 Beet It 的售價為 25 英鎊（每杯約 1.66 英鎊）。

除了粉紅色尿液外，沒有任何副作用。請記住避免漱口，因為它會殺死口腔中啟動一氧化氮過程的細菌。

我感覺怎麼樣？
幾年前，當我完成l’Étape du Tour（業餘愛好者完成環法自行車賽的一個賽段）時，我使用了甜菜根鏡頭。我感覺更新鮮、更健康，儘管這可能是因為做出了更好的食物選擇。

益生菌和益生元

益生菌是活的微生物食品補充劑，而益生元是纖維的來源，可以使腸道中的好菌繁殖。您可以從酸菜和康普茶等發酵食品中獲取益生菌，而益生元食品包括蘆筍和大蒜。兩者也以補充形式出現。兩者都有可能提高您的運動能力，特別是如果您是休閒跑步者或騎自行車者。

「益生菌和益生元與更好的整體健康有關，但越來越多的研究表明 [suggesting] 它們還可以提高表現。

證據
「2020 年的一項研究表明，由於腸道內壁的變化，補充益生菌後，騎自行車的人每小時會消耗更多的碳水化合物，」柯林斯說。從理論上講，你在運動過程中分解和使用的碳水化合物越多，而不會出現痙攣和腸胃問題，你的精力就越充沛，你跑、騎車或游泳的時間就越長、力量就越強。

「研究還表明，益生菌可以減少運動員疾病的持續時間和發病率，但不能減少疾病的嚴重程度，」柯林斯補充道。在減少呼吸道疾病的影響方面也取得了進一步的成果，這對於那些在乾燥、寒冷的條件下進行戶外運動的人來說很常見。

劑量和副作用
許多商業益生菌飲料或藥丸每劑含有 25-500 億個細菌，您每天服用一顆。 「您每天需要攝取 2.5 克至 10 克益生元，」柯林斯說。您可以花大約 20 英鎊購買 60 粒膠囊的聯合益生菌和益生元補充劑（每天約 33 便士）。

說到副作用，柯林斯說有些人確實會感到脹氣和腹脹。 「在最嚴重的情況下，你必須停止運動並去廁所。有些人每次小便時也需要大便。但總的來說，這種情況很快就會過去。

我感覺怎麼樣？
我目前是柯林斯益生元研究中的白老鼠——我可能正在服用安慰劑，所以現在說它的好處還為時過早。柯林斯希望明年發表他的研究。

肌酸

肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中，在為全力以赴、最大努力產生能量方面發揮關鍵作用。 「問題是，它的商店有限，」自行車隊 Ineos Grenadiers 的隊營養師 Marc Fell 博士說。 “因此，通過攝取更多的肌酸，你會在運動過程中更快地重新合成磷酸肌酸，這意味著你可以更加努力地工作。”

肌酸通常存在於紅肉和貝類中，但含量相對較少，這就是為什麼補充劑很受歡迎的原因。這也是為什麼補充品對素食者比肉食者更有利的原因。

證據
2003 年對 500 多項研究的回顧發現，其中約 70% 的研究報告了具有統計意義的正面結果。 2017 年的一項研究發現，肌酸組的肌肉質量比安慰劑組增加了 7.2%，而 2000 年的研究發現，足球員在服用肌酸後仍能保持衝刺和跳躍的表現。越來越多的證據顯示肌酸可以促進大腦健康、認知和記憶，尤其是老年人。

劑量和副作用
肌酸有多種形式，但選擇一水合物版本。與肌酸乙酯等補充劑不同，它已被證明可以快速吸收，並且有證據支持它。

當談到劑量時，「這取決於您希望以多快的速度增加肌酸儲備，」菲爾說。 「一種選擇是每天 20 克肌酸的負荷劑量（分四次 5 克劑量服用），持續五天，然後每日劑量為 3-5 克。或每天只吃5克。如果您在運動後立即服用肌酸並與米飯或麵食等碳水化合物一起服用，您可能會受益更多。一桶 250 克肌酸粉起價約為 10 英鎊。以每份 5 克計算，每天 20 便士。

「最常見的副作用是體重增加，這是因為肌酸導致肌肉中水分滯留。加起來最多可達 2 公斤。這對於騎自行車等基於體重的運動來說不太好。

我感覺怎麼樣？
它提供了適度的力量提升，但不幸的是，對於這位 47 歲的人來說，更明顯的是水分滯留，這讓我看起來很浮腫。值得慶幸的是，肌酸導致脫髮的說法被證明是沒有根據的。

發酵粉

對烘焙粉提高成績效果的研究可以追溯到 20 世紀 30 年代，但烘焙粉對胃腸系統產生的常見且不良的影響阻礙了運動員的廣泛使用。

然而，最近，運動營養公司發現了以凝膠形式提供粉末的方法，這基本上解決了這些問題。

當你劇烈運動時，你會感到「灼熱感」。這是由於氫離子的積聚使您的血液變得更加酸性，從而導致肌肉力量和性能下降。這就是「救世主」碳酸氫鈉的用武之地。在運動前服用它，理論上，因為你是從鹼性更強的基礎開始的，所以你有能力更加努力地工作，在霍奇金森的例子中，你可以在血液變成酸性並減慢你的速度之前跑得更快。

證據
2021年，國際運動營養學會得出結論，補充碳酸氫鈉可以提高「肌肉耐力活動…包括拳擊、柔道、空手道、跆拳道和摔跤，以及高強度自行車、跑步、游泳和划船」的表現。

安迪·斯帕克斯博士是利物浦約翰摩爾斯大學的名譽客座研究員，他在這一領域進行了研究，並因此被運動營養公司 Maurten 聘用。他們的水凝膠配方已被廣泛採用。 「碳水化合物水凝膠可以在胃中保護它並優化碳酸氫鹽的輸送，」他說。 “這種新的攝入方法已將其範圍擴大到耐力運動員，並減少了潛在的副作用。”

劑量和副作用
目前，還沒有針對 Maurten 碳酸氫鹽系統的獨立研究。 「但我不會在任何我不確定是否進行得很好、分析和解釋得當的論文上署名，」斯帕克斯說。 「如果我不相信這些產品的功效，我就不可能離開全職學術界。運動員們也很高興。

至於成本，小蘇打是名義上的並且可以工作。 Maurten 的產品四份起價約為 60 英鎊，所以每份價格為 15 英鎊。所以，並不便宜。另外，請先在訓練中嘗試，而不是在比賽中，因為您不希望出現任何胃部意外。

我感覺怎麼樣？
我曾短暫嘗試過碳酸氫鈉的藥丸和 Maurten 形式，但無法得出任何結論。我在公園跑步前嘗試了莫頓的混合。沒有膨脹或風——儘管從塞文海峽席捲而來的陣風再次意味著無法得出任何結論。